Proveďte 8-12 opakování na každé noze; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte pro 2 sady.

Otočte se na levé noze a natáhněte pravou nohu. Kopněte do cíle horní částí nohy.

Boční kop – ze základního postoje přitáhněte pravé koleno k levému rameni. Otočte se na levé noze a zaklapněte pravou nohu do cíle. Úder buď vnější hranou chodidla nebo patou.

Dodatečné zdroje

ACE’s Guide to Kickboxing Fitness DVD Americká rada o cvičení – Kickboxing Fitness od Tonyho Ordase Tim Rochford

Náhled PDF

Přemýšlíte o tom, že se stanete aktivnějšími, nebo začnete se strukturovaným fitness programem? Dobré pro tebe! Mnoho studií zdůrazňuje zdravotní přínosy cvičení v každém věku. Abychom vám pomohli začít, shromáždili jsme seznam často kladených otázek a odpovědí o fitness pro starší dospělé.

Léta jsem necvičil – Proč bych měl začít hned?

I když jste nikdy nebyli aktivní, nikdy není pozdě na využití mnoha zdravotních výhod pravidelného cvičení. Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání, posiluje srdce a svaly, zvyšuje energii a vytrvalost. Pomáhá také kontrolovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi a funguje jako přirozený výtah nálady. Sedavý způsob života zvyšuje riziko vzniku tak závažných zdravotních stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby. Silové cvičení nebo odporový trénink pomáhá zachovat zdraví svalové tkáně a kostí. Pomůže vám zůstat silnými, takže se můžete věnovat běžným každodenním činnostem.

Mám několik zdravotních potíží — Je pro mě cvičení bezpečné?

Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Zeptejte se na opatření specifická pro váš stav a na to, která cvičení jsou pro vás přínosná a bezpečná. Pravidelné cvičení pomáhá zvládat zdravotní stavy a může urychlit proces hojení vážných onemocnění, včetně srdečního infarktu, mrtvice a operací kloubních náhrad. Váš lékař vám může doporučit, abyste začali cvičit v prostředí pod lékařským dohledem, než začnete cvičit sami.

Které cviky jsou nenáročné na klouby?

Cvičení ve vodě (plavání, chůze ve vodě) nebo cvičení bez zátěže (jízda na kole, veslování, eliptické stroje) jsou pro klouby jednodušší a často se doporučují lidem s kloubními problémy. Váš poskytovatel zdravotní péče vám však může doporučit některá cvičení se zátěží (chůze, jogging), abyste ochránili a zpevnili vaše kosti.

Kolik cvičení stačí?

Začněte s 5 minutami nebo čímkoli, co můžete zvládnout, a poté postupně cvičte až 30 minut denně kardiovaskulárního cvičení po většinu dní v týdnu. Během 6-8 týdnů byste měli zaznamenat rozdíl v tom, jak se cítíte. Cvičení na posílení svalů provádějte dvakrát týdně s alespoň 24hodinovými intervaly mezi sezeními.

Chcete-li začít, najměte si certifikovaného osobního trenéra, navštěvujte skupinové kurzy silového tréninku, navštivte svou knihovnu a podívejte se na DVD se silovým tréninkem a navštivte ACE Exercise Library.

Nemám nadváhu – opravdu musím cvičit?

I když je vaše váha ve zdravém rozmezí, pravidelné cvičení je klíčem k udržení dobrého zdraví a ke snížení zdravotních rizik. Jedna studie ukázala, že fyzicky zdatní lidé s nadváhou měli výrazně nižší zdravotní rizika než hubení lidé se sedavým zaměstnáním. Neaktivní životní styl zvyšuje vaše riziko rozvoje závažných zdravotních stavů, včetně metabolického syndromu, cukrovky a srdečních chorob.

Jak mohu cvičit s omezeným rozpočtem?

Začněte chodit! Vše, co potřebujete, je pohodlný pár vycházkových bot a bezpečné místo k chůzi. Komunitní centra obvykle nabízejí levné skupinové fitness kurzy a knihovny půjčují fitness DVD.

Je silový trénink v mém věku dobrý nápad?

Silový trénink je pro starší lidi zásadní. Dospělí ztratí 4-6 liber. svalové tkáně za dekádu, což znamená výraznou ztrátu tělesné síly a nižší klidový metabolismus. Starší dospělí, kteří podstoupili strukturovaný silový tréninkový program, prokázali, že znovu získávají ztracenou svalovou hmotu, zvyšují svou sílu, metabolismus, hustotu a rovnováhu kostí a zlepšují kvalitu života. Jedna studie spojovala svalovou sílu se sníženou ztuhlostí aorty, hlavní tepny vedoucí krev ze srdce do zbytku těla, což může snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární příhody, nezávisle na aktuální úrovni aerobní zdatnosti. Pokud však není snížen také příjem kalorií, zvyšuje se hmotnost tuku.

Mám cvičit sám nebo se přihlásit na lekci?

Záleží na vašich potřebách a preferencích. Skupinové fitness lekce jsou skvělé pro lidi, kteří mají rádi společnost nebo potřebují zodpovědnost; jiní dávají přednost samotnému cvičení. Už jen chození do obchodu mě unavuje a zadýchává se. Pomůže cvičení? Záleží. Cvičením posílíte srdce a svaly bez ohledu na věk. Zvládnete více s menším úsilím a nebudete tak snadno unavení. Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby vám dal pokyny pro bezpečné a efektivní cvičení.

Dodatečné zdroje

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí American Senior Fitness AssociationNIH Senior Health

Náhled PDF

Obliba chůze jako fitness aktivity roste mílovými kroky. Chůze s nízkým rizikem a snadným zahájením prokázala své zdravotní přínosy v mnoha studiích. Klasická osmiletá studie na 13 000 lidech provedená v Institutu pro výzkum aerobiku pod vedením doktora Stevena Blaira zjistila, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka. 

Pravidelný program chůze může pomoci:

Snižte hladinu cholesterolu v krviNižší krevní tlakZvyšte kardiovaskulární vytrvalostZvyšte pevnost kostíSpalujte kalorie a udržujte váhu

Připravit se

Spuštění programu chůze je snadné. Vše, co potřebujete, je pohodlné oblečení a boty. Volné oblečení je dobré vrstvit, mějte na paměti, že cvičením se zvyšuje tělesná teplota. Boty speciálně navržené pro chůzi jsou vaší nejlepší volbou.

Každý trénink by měl začít krátkým zahřátím a několika jednoduchými strečinky. Projděte se po domě nebo na místě několik minut, aby se krev rozproudila do svalů, než se je pokusíte protáhnout. Přestože při chůzi primárně působíte na hlavní svaly nohou, nezapomeňte si protáhnout záda, ramena a paže. Pomůže to uvolnit veškeré napětí, které v sobě nesete, a vaše procházka bude příjemnější a také efektivnější.

Pohybujte se

Začínající chodci mohou snížit namáhavost svých cvičení tím, že omezí, jak rychle a daleko chodí. Mějte na paměti následující:

Choďte na krátké vzdálenosti – začněte pětiminutovou procházkou a postupně vzdálenost prodlužujte.Zapomeňte na rychlost – choďte pohodlným tempem. Zaměřte se na správné držení těla, držte hlavu zvednutou a ramena uvolněná.Přirozeně kmitejte rukama – zhluboka dýchejte. Pokud nemůžete popadnout dech, zpomalte nebo se vyhněte kopcům.Ujistěte se, že můžete mluvit při chůzi – pokud nemůžete konverzovat, jdete příliš rychle. https://recenzeproduktu.top/

Dostat se do formy!

Chůze je fitness aktivita, která vám umožňuje mnoho možností. Jakmile dosáhnete bodu, kdy můžete ujít několik mil relativně snadno, můžete začít měnit intenzitu.

Chůze do kopců, kromě zvýšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, je skvělý způsob, jak zpevnit nohy. Soustřeďte se na prodloužení kroku nebo zvýšení rychlosti. A nezapomeňte se po každém tréninku odměnit několika minutami uvolňujících strečinků, abyste předešli bolestivým svalům.

Poslech živé hudby při chůzi je také skvělý způsob, jak dodat energii vašemu tréninku. Pokud ale nosíte sluchátka, snižte hlasitost a dávejte si pozor na provoz, který možná neslyšíte.

Sledujte svůj pokrok. Mnoho odborníků doporučuje chodit minimálně 30 minut denně, ale neexistují žádná pevná pravidla. Zařaďte chůzi do svého rozvrhu, kdykoli můžete. To může znamenat tři 10minutové procházky každý den nebo dokonce hodinové procházky dvakrát až třikrát týdně. Nejlepší rozvrh je ten, který vás udrží v chůzi a udrží vás fit!

Dodatečné zdroje

American Heart AssociationWebMDMayo Clinic

Nejprve si určete, zda se chcete dostat do formy, abyste zlepšili svou golfovou hru, nebo zda hrajete golf pouze jako způsob, jak zůstat ve formě. Pokud je odpověď druhá, pak pro přípravu na golf poslouží několik jednoduchých strečinků; pokud je však odpověď první, pak je dobré zaměřit se na rozvoj golfově specifické síly, která vyžaduje cvičení kombinující nohy, boky, jádro a ramena, protože všechny tyto části těla musí při golfu pracovat současně. houpačka.

Když trénujete na sport, nejprve si sport prostudujte, abyste identifikovali pohyby spojené s prováděním vhodné techniky. Například při sledování golfu je zřejmé, že úspěšný golfový švih vyžaduje hodně pohyblivosti od chodidel a kotníků, kyčlí a hrudní páteře. Pro pravorukého golfistu vyžaduje backswing specificky hodně pohyblivosti od hrudní páteře, která probíhá od střední části zad mezi rameny a horní částí kyčlí (jinak nazývaná „t-páteř“). T-páteř má největší pohyblivost v příčné rovině, která umožňuje rotaci trupu doprava a doleva. Když se trup a t-páteř otáčí doprava přes pánev, způsobí to rotaci pánve doprava, ale ne tak daleko jako t-páteř. V důsledku rotace t-páteře a pánve přes nohy dochází k rotaci nohou až dolů k chodidlům. Nedostatek rozsahu pohybu, který omezuje potřebnou rotaci v kterémkoli z těchto kloubů, může vést k chybnému vzoru švihu a ovlivnit účinnost švihu.

Tělo je navrženo tak, aby fungovalo jako jeden integrovaný celek; například pokud kyčle neumožňují správný rozsah pohybu pro rotaci, pak je pravděpodobné, že rotace bude pocházet buď ze spodní části zad nebo z ramen. To by mohlo způsobit chybný švih a míč se buď zaháknul, nebo uřízl z průběhu hry.

Cvičení pro golf lze organizovat do dvou kategorií: cvičení s rozsahem pohybu nebo flexibilita, která zlepšují pohyb v konkrétních kloubech, a posilovací cvičení, která trénují četné svaly, aby koordinovaly své úsilí o pohyb bez námahy prostřednictvím specifického pohybového vzorce.

Níže jsou uvedeny dva různé cvičební programy pro golfisty. Prvním programem je obecný program flexibility pro správné natažení a uvolnění před golfem. Druhý program je navržen tak, aby zlepšil pohyblivost, sílu a schopnost produkce síly kloubů odpovědných za rotační pohyby golfového švihu.

Při provádění těchto cvičení věnujte čas během přestávky mezi jednotlivými cvičením cvičení golfového švihu. Provádění vizualizačních cvičení, abyste viděli a cítili pohyb během silového tréninku, může pomoci zlepšit skutečné motorické dovednosti a mechaniku pohybu švihu na hřišti. Snažte se cítit, jak se vaše tělo pohybuje během golfového švihu, abyste si mohli procvičit přenos dovedností cviků na specifické potřeby golfového švihu.  

Protažení a cvičení pro golfisty, které se mají použít jako zahřátí před golfem:

Rotace trupu ve stoje – začněte tímto pohybem, abyste uvolnili záda a boky. Místo medicinbalu držte golfovou hůl na rukojeti tak, aby hlava hole trčela rovně do vzduchu (pákování hole bude vytvářet odpor a pohyb hole bude působit na sílu úchopu). Proveďte 8-12 otáček na každou stranu, odpočívejte 30 sekund; opakujte 2krát.

Klečící flexor kyčle — Vynikající pro uvolnění svalů, které se mohou ze sezení stáhnout.

Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund na každé noze; opakujte 2krát.

Warrior — Další skvělý strečink pro flexory kyčle, které se přílišným sezením napnou.

Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund na každé noze; opakujte 2krát.

Otevírání kyčlí ve stoje — Otevírá kyčle a umožňuje tak větší rozsah pohybu (a v konečném důsledku sílu) z boků během švihu vzad. Proveďte 8-12 opakování na každé noze; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte pro 2 sady.

Protažení trojúhelníku ve stoje rozkročmo – uvolňuje velké široké svaly zádové.

Držte 20-30 sekund na každé straně; opakujte 2krát.

Výpad s kroucením – Stejně jako rotace trupu držte golfovou hůl přímo ve vzduchu, abyste vytvořili minimální odpor. Výpad nemusí být hluboký, jednoduše vykročte jednou nohou vpřed, držte dělený postoj a otočte se od přední nohy. Proveďte 8-12 opakování na každé noze (střídání nohou); odpočívejte 45 sekund, opakujte 2krát.

Posilovací cvičení, která pomáhají zlepšit flexibilitu, sílu a sílu v golfu:

Tento konkrétní cvičební program lze provádět 2-3krát týdně, aby pomohl zlepšit flexibilitu, sílu a sílu pro golf. Účelem programu je zlepšit koordinaci a pohybovou synergii mezi různými svaly a klouby zapojenými do pohybového vzoru golfového švihu. Aby měl cvičební program co největší účinek, je důležité, aby měl specifickou aplikaci pro daný sport nebo pohyb; v důsledku toho tento cvičební program obsahuje řadu různých cvičení, která integrují pohyb kyčlí a zad ve snaze napodobit mechaniku švihu.

Začněte program krátkým odpočinkem po každém cvičení. Jak se vaše kondice zlepšuje, přechod na kruhový trénink (prosté provedení 3-5 cviků za sebou před odpočinkovou přestávkou) bude mít další výhodu ve zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti. Mezi tímto cvičením a hraním golfu si dopřejte alespoň jeden celý den na zotavení.

Stabilizace lopatky na břiše – vysoký postoj je důležitý pro zlepšení rotace potřebné pro golfový švih, tento cvik pomůže zlepšit rovné držení těla přes ramena.

Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.

Inchworms – účinné cvičení pro posílení jádra, ramen a boků dohromady; lze provést buď pohybem na určitou vzdálenost (např. přes místnost), nebo chůzí ven a zpět na rukou bez pohybu nohou (ve stoje na místě). Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.

Rotace trupem ve stoje – účinné cvičení pro trénink pohyblivosti t-páteře a kyčlí dohromady; pro dodatečný rozsah pohybu při otáčení doprava – povolte otáčení levé nohy, aby směřovala k vaší pravé, a při otáčení doleva – umožněte otáčení pravé nohy směrem k levé. Otočte se na obě strany, 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.

Kyčelní panty — Posílí kyčle, které mohou generovat větší sílu pro švih; ujistěte se, že páteř (zejména spodní část zad) zůstává rovná a pohyb vychází z kyčlí.

Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.

Dřevo ve stoje — Skvělé cvičení pro integraci pohybů kyčlí, zad a ramen. Vyžaduje použití medicinbalu nebo činky (pokud používáte činku, držte ji vodorovně oběma rukama kolem konců závaží). Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.

Boční výpady — Účinné pro zlepšení rozsahu pohybu, síly a síly boků tím, že je použijete v jiné rovině pohybu tím, že půjdete do strany. Ujistěte se, že soustředíte práci na kyčle tím, že zatlačíte svou kostrč dozadu, když se spustíte přes nohu.